По мнению большинства специалистов основными причинами ожирения являются переедание и отсутствие двигательной активности, а также в некоторых случаях употребление алкоголя, курение, самолечение, редкие приемы пищи, особенно во второй половине дня, и т.д.
Тучность приводит к преждевременному старению, у нее появляются постоянные «спутники» — гипертония, сахарный диабет, артрозы и многие другие болезни.
Как самостоятельно рассчитать идеальную массу тела? Для этого нужно измерить в сантиметрах свой рост и вычесть 100. Если отклонение от «идеала» в пределах десяти процентов — это нормально, если же больше — займитесь собой всерьез: у вас ожирение.
Итак, вы поняли — нужно похудеть. Как же похудеть в домашних условиях? И можно ли похудеть?
Прежде всего нужно определить, от чего у вас избыточный вес. Может быть вы любите сладкое или мучное? Мало двигаетесь? В любом случае наладьте режим питания. Дело в том, что у тучных людей насыщение приходит позже, чем у здоровых, поэтому они больше едят. Здесь выход простой: принимать пищу не менее 5 раз в день.Исключить из рациона специи, которые повышают аппетит. Зато ввести в него побольше овощей: капусты, моркови, свеклы и др. Они богаты клетчаткой, вызывают чувство насыщения. Все салаты, а также супы нужно заправлять растительным маслом.
Диетическое меню
День первый: суточная калорийность — 1402 ккал. Расчет продуктов дается в граммах.
Первый завтрак: овощной винегрет — 160, масло сливочное — 10, молоко — 100, хлеб ржаной — 25.
Второй завтрак: творог нежирный — 100, хлеб ржаной — 25.
Обед: салат овощной — 140, борщ вегетарианский — 250, хлеб ржаной — 25.
Полдник: рыба отварная — 150, хлеб ржаной — 25.
Ужин: каша (любая кроме манной) — 100, масло сливочное — 10, молоко — 100, хлеб ржаной — 25.
В дневной рацион входит 69,8 г белков (26,3 животных и 24,7 молочных + 18,8 растительных). Жиров — 56, 0г (0,9 животных+38 молочных+17,1 растительных). Углеводов — 143,8 г.
День второй: суточная калорийность — 1444 ккал.
Первый завтрак: овощной салат — 135, яйцо — 1шт., масло сливочное — 10, хлеб ржаной — 25.
Второй завтрак: молоко — 200, хлеб ржаной — 25.
Обед: овощной винегрет — 145, суп овощной вегетарианский — 250, мясо отварное — 100, хлеб ржаной — 25.
Полдник: творог нежирный — 100.
Ужин: овощной салат — 140, молоко — 200, хлеб ржаной — 25.
В рацион этого дня входит 62,2 г белков(23,9 животных+32,9 молочных+5,4 растительных). Жиров — 67 г (18 животных+23 молочных+26 растительных. Углеводов — 137 г.
День третий: суточная калорийность — 1425 ккал.
Первый завтрак: овощной салат — 135, сыр — 15, масло сливочное — 10, мед — 10, хлеб ржаной — 25.
Второй завтрак: молоко — 100, хлеб ржаной — 25.
Обед: овощной салат — 165, борщ вегетарианский — 245, мясо отварное — 100, хлеб ржаной — 50.
Полдник: творог полужирный — 150.
Ужин: овощной винегрет — 160, масло сливочное — 10, хлеб ржаной — 25, чай без сахара — 200.
В рацион этого дня входит белков 68,8 г (18,9 животных+34,6 молочных+15,3 растительных), жиров 64,4 г (12,4 животных+26,1 молочных+25,9 растительных), углеводов — 131 г.
4-й, 5-й и 6-й дни недели повторяют соответственно 1-й, 2-й и 3-й. Седьмой день недели — разгрузочный: нужно пить только воду. Другой вариант — 3 или 4 салата из сырых или отварных овощей. В первые три недели диета должна быть безсолевой, затем пищу можно досаливать на столе (1/2 ч.л в день).
Важно
Без подробной консультации врача к лечению ожирения не приступайте. Возможно, что у вас есть хронические болезни и вы рискуете их усугубить. Не увлекайтесь «модными» диетами. Нельзя исключать из рациона углеводы. И вообще эффект, достигнутый только за счет снижения калорийности пищи, скоро исчезнет. Похудание — процесс комплексный, и он немыслим без физической активности. Врач поможет вам также выбрать оптимальные для вас нагрузки. В разгрузочные дни они минимальны, в остальные занимайтесь утренней гимнастикой, ходьбой, бегом трусцой, плавайте, закаляйтесь и … танцуйте. При соблюдении этих условий вы можете похудеть в год килограммов на 25 (не более 2 кг в месяц).
Желаю удачи!
Опрос:
Загрузка ...
Загрузка ...